Hoy os traigo un post sobre Suplementación, la mentira entre las mentiras! Los engaños entre los engaños.
Este es un post que he escrito y borrado varias veces,
me es difícil explicarlo todo en términos "Nivel usuario", a si que
intentaré escribirlo de la manera más clara posible, aunque esto no vaya a ser
sinónimo de conciso puesto que para comprender este tema hace falta tener todos
los datos y detalles pertinentes en la mano.
Empezaré explicando un poco en que se basa la
suplementación.
Podriamos decir que la suplementación es la
introducción de sustancias nutricionales complementarias a la dieta
habitual, con el fin de mantener una buena salud y prevenir o tratar
posibles enfermedades o carencias.
Hasta ahí todo claro ¿No?.
Las principales sustancias que introducimos en forma
de suplementación son:
-Vitaminas
-Minerales
-Ácidos grasos Omega 3 6 y 9
-Aminoácidos
-Fibra y Probióticos
Pero ¿Tenemos claro para que sirve cada cosa? Vamos a
ver las principales funciones de cada una:
-VITAMINAS:
Las vitaminas tienen diversas funciones corporales
entre las que podemos destacar la contribución en diferentes reacciones
químicas, como la liberación de energía de los alimentos, la descomposición de
las moléculas de grasa o la ayuda a la formación de tejidos.
Podemos diferenciar entre dos tipo de vitaminas:
. Las Vitaminas
liposolubles: A, D, E y K.
. Las vitaminas hidrosolubles
Hay 13 vitaminas que son esenciales para el cuerpo humano, que sean esenciales quiere decir que necesitamos el aporte de estas vitaminas para que las funciones del cuerpo se desarrollen con normalidad:
·
Vitamina A: Ayuda a la formación y mantenimiento detejidos óseos
y blandos, dientes, membranas mucosas y piel.
·
Vitamina C: Ó ácido ascórbico, es un antioxidante que
favorece los dientes y encías sanos, también se encarga de ayudar al cuerpo a
absorber el hierro y a mantener el tejido saludable por lo que favorece la
cicatrización de heridas.
·
Vitamina D: Es conocida como "La vitamina del
sol" pues nuestro cuerpo la genera después de la exposición al sol. Entre
10 y 15 minutos de exposición 3 veces a la semana son suficientes para
producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las
personas. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes
alimenticias. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio
·
Vitamina E: (Ó Tocoferol) Es un antioxidante. Ayuda al cuerpo a
formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
·
Vitamina K: Sin ella la sangre no coagularía.
·
Vitamina B1: (Ó tiamina) Ayuda a las células corporales a
convertir los carbohidratos en energía
·
Vitamina B2: (Ó riboflavina)Funciona en conjunto con las otras
vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la
producción de glóbulos rojos.
·
Vitamina B3: (Ó niacina) Esta es una vitamina de tipo B que
ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene
efectos que reducen el colesterol.
·
Vitanmina B5: (Ó Ácido pantoténico) Es esencial para el
metabolismo de los alimentos además de ayudar a la producción de hormonas y
colesterol
·
Vitamina B7: (Ó Biotina) Es esencial para el metabolismo
de proteínas y carbohidratos y ayuda en la producción de hormonas y colesterol.
·
Vitamina B6: (Ó Piridoxína) Ayuda a la formación de glóbulos
rojos y al mantenimiento de la función cerebral.
·
Vitamina B12 :(Ó cianocobalamina) Esta vitamina desarrolla un papel
muy importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos
rojos y ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central.
·
Vitamina B9: (Folato, ácido fólico) Esta vitamina actúa junto
a la vitamina B12 para ayudar a la formación de glóbulos rojos. Es necesario
para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función
celular. Esta vitamina es especialmente importante y es aconsejable
suplementarla durante el embarazo
Dicho esto creo que es importante saber dónde
encontramos estas vitaminas:
§
Vitamina C: Perejil, pimientos, coles de Bruselas, brócoli,
kiwi, fresas, naranjas...
§
Vitamina B1: Semillas (Sésamo,
girasol...), Hierbas aromáticas (cilantro, pimentón, tomillo, romero...),
frutos secos (nueces, pistachos, piñones...), avena, quinoa, guisantes...
§
Vitamina B2: Higado animal, almendras, quesos, salvado de trigo,
pescado azul, semillas de sésamo...
§
Vitamina B3: Lácteos, pollo, pescado, carnes magras,
Huevos...
§
Vitamina B5: Hígado, pipas de girasol, setas, aguacate,
guisantes, arroz...
§
Vitamina B6: Plátanos, salmón, pipas de girasol, ajo,
espinacas, sandia...
§
Vitamina B8: Carne roja, Huevos, cereales...
§
Vitamina B9: Espinacas, aguacate, brócoli, frutos rojos,
espárragos, avena...
§
Vitamina B12:Hígado, mariscos, moluscos, crustáceos, carnes rojas,
pollo..
§
Vitamina A: Hígados de animales, zanahorias, espinacas,
boniato, tomates, huevos y lácteos grasos.
§
Vitamina D: La principal fuente debe de ser el Sol, aunque
los huevos, el pescado azul y los champiñones también contienen esta vitamina.
§
Vitamina E: Aceite, semillas y frutos secos, pescado azul,
espinacas, quinoa, kiwis y moras
§
Vitamina K: Verdura de hoja verde (lechuga,
espinaca...) perejil, piñones, kiwis, guisantes, uvas, peras, moras y
avellanas...
Como podemos observar, a excepción de la vitamina K,
las vitaminas se encuentran presentes en los alimentos, por lo que, si
mantenemos una dieta variada y equilibrada, es muy difícil tener un déficit
vitamínico.
-MINERALES:
Pues bien, los minerales son los elementos naturales, La función de los Minerales, al igual que la de las vitaminas, es ayudar a mantener el buen funcionamiento del cuerpo y asegurar la correcta formación de tejidos y huesos,producir hormonas o regular el ritmo cardíaco.los minerales los podemos clasificar en macrominerales y oligoelementos.
.
Macrominerales: Los
macrominerales son aquellos minerales que el organismo necesita en
mayores canteidades.
En este grupo
incluimos:
.
Calcio . Fósforo . Magnesio . Potasio . Azufre .
Cloro . Sodio
. Fósforo: es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio
. Magnesio: Actúa en la transmisión nerviosa, es activador de múltiples vitaminas
y enzimas,ayuda a la formación osea y dental, ayuda a la formación de
anticuerpos, ayuda a la sintetización de los lípidos y es
sumamente importante fara el correcto funcionamiento corporal general.
.
Potasio: Participa
en la formación de dientes y huesos, tiene importantes
funciones a nivel muscular y nervioso, además es un electrolito
que colabora en la
presión y concentración de sustancias en el interior y exterior de
las células
.
Azufre: Entre sus
principales funciones está que participa en la
síntesis
del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos.
.
Cloro: Su
principal función está en ayuda a mantener el equilibrio de los
líquidos corporales
.
Sodio: Es un
mineral que nos ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y
junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos
corporales
. Oligoelementos: Son minerales que el organismo requiere en pequeñas cantidades. Los principales oligoelementos son:
. Hierro
.
Manganeso
.
Cobre
.
Selenio
.
Yodo
. Cinc
. Flúor
. Manganeso:es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo puesto que regula las reacciones celulares, interviene en la sintesis de hormonas sexuales y es básico para la absorción de la vitamina E.
. Cobre: Es
imprescindible para poder usar y asimilar el hierro, regula las
reacciones enzimáticas, interviene en la formación de hemoglobinas y
participa en ta integridad del sistema nervioso central
. Selenio: Es
un gran antioxidante, actualmente está presente en numerosos estudios por
su capacidad de protección frente a diversas enfermedades
cardiovasculares y relacionadas con el daño celular
. Yodo: Es
fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, ayuda a quemar el
exceso de grasa y participa en el funcionamiento celular.
. Cinc: Participa en más de 200 reacciones químicas a nivel
celular,tiene implicación en prácticamente todos los sistemas de
mantenimiento y regulación corporal, es esencial para el correcto
funcionamiento del olfato y del gusto y básico para la formación de
insulina y muchas proteinas.
. Flúor: Participa en la formación y fortalecimiento de
los huesos y previene la caries
Lo plantearé al igual que las
vitaminas... ¿Que son los minerales?
Veamos en
qué nos ayuda cada macromineral:
. Calcio: Es uno de los encargados de la formación de los
dientes y de los huesos.
Vamos a ver también algunas de las
principales funciones de estos Oligoelementos:
. Hierro: Participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede
provocar anemia
Como podemos observar, también los minerales se
encuentran de manera abundante en los alimentos frescos, con lo cuál, al igual
que con las vitaminas, es muy difícil padecer una carencia mineral si
mantenemos una alimentación sana y equilibrada.
- ACIDOS GRASOS OMEGA 3, 6 y 9
Los ácidos grasos vienen a ser grasas, la mayoría de
la gente relaciona la grasa con algo que hay que evitar o eliminar de la dieta
sin saber que estos ácidos grasos son esenciales para el correcto
funcionamiento del organísmo.
Los ácidos grasos esenciales son los insaturados (3 y
6), tienen propiedades son altamente beneficiosas para el organísmo.
Los Ácidos grasos Omega 9 no se consideran esenciales
puesto que es un ácido graso monoinsaturado y el propio organísmo lo puede
sintetizar a través de los omegas 3 y 6.
. Ácidos Grasos Omega 3:
Los ácidos grasos Omega 3 pueden presentarse en varios
compuestos,hay 6 tipos de ácidos grasos omega 3 pero todos ellos están basados
en el ácido linolénico. Estos ácidos grasos son imprescindibles para el
correcto funcionamiento del organismo, y entre sus principales funciones
destacan:
. Mantener la salud caridovascular,
proteger el corazon y los vasos sanguíneos
. Ayudar al correcto funcionamiento del
cerebro favoreciendo las conexiones
neuronales.
. Ayuda a la vista protegiendo de la de
degeneración macular
. Protege al cerebro de las sustancias
dañinas que se generan en situación de falta
de oxigeno, derrame cerebral, etc
El omega 3 lo podemos encontrar en pescados Azules,
aceites vegetales, semillas como lino o chía, nueces y maríscos.
. Ácidos Grasos Omega
6:
Los ácidos grasos Omega 6 también se presentan en
varios formas, pero la más común es el Ácido linoléico (presente en vegetales)
y el ácido araquidónico (presente en carnes magras y vegetales). Entre sus
principales funcione destacan:
. Acción antiinflamatoria
. Evita Hemorragias
. Previene la Artritis
. Es un gran protector de la próstata y
el Hígado
. Estimula es sistema inmunológico
. Tiene excelentes propiedades
anticancerígena y antidermatíticas
El omega 6 lo encontramos en semillas en general
(sésamo, girasol...), frutos secos como cacahuetes, aguacates y en aceites
vegetales.
También podemos observar la presencia de Los Ácidos
grasos esenciales dentro de los alimentos que entrarían dentro de una dieta
sana, variada y equilibrada por lo si estamos bien alimentados es muy difícil
tener carencias.
- AMINOÁCIDOS
Los aminoácidos son la base de las proteínas,
una gran parte de nuestras células, músculos y tejidos están compuestos
por aminoácidos por lo que forman parte de numerosas funciones importante de
nuestro organísmo y son necesarios en todos los procesos metabólicos.
Entre sus principales funciones se encuentran el
correcto almacenamiento de los nutrientes (Agua, grasas, proteínas, hidratos,
vitaminas y minerales).
Dentro de los aminoácidos encontramos dos grupos, los
Aminoácidos esenciales (los que son necesarios incorporar en nuestra dieta) y
los no esenciales (que son los que el organísmo sintetíza de manera natural por
lo que no es necesario incorporarlos mediante la dieta)
Cuando un alimento posee todos los aminoácidos
esenciales y en una cantidad considerable, decimos que es
una proteína de alto valor biológico. La proteína considerada de mejor
calidad es la que contiene el huevo, (La albúmina).esta proteína no
solo contiene todos los aminiácidos esenciales, además, se encuentran en una
disposición y orden inmejorable para su correcta absorción.
Dentro de los aminoácidos vamos a ver para que sirven
y donde encontramos los aminoácidos esenciales:
. Isoleucina: Es necesaria
para la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y
regula los niveles de energía. La Isoleucina se encuentra en alimentos como los
huevos, el pescado, las lentejas, los garbanzos o las almendras.
. Leucina: Este aminoácido interactúa con la
isoleucina y valina y promueve la cicatrización del tejido muscular, la piel y
los huesos, reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar
la producción de la hormona de crecimiento.Se encuentra en alimentos como los
frijoles, el maiz, la avena o el queso.
. Lisina: Su trabajo se basa en garantizar la absorción
adecuada des calcio y equilibra el nitrógeno, en individuos adultos ayuda a la
producción de colágeno para crear el cartílago y tejido conectivo. Patatas,
habas o leche son alimentos ricos en lisina.
. Metionina: Es un antioxidante de gran alcance y gran fuente de
azufre, ayuda a la descomposición de las grasas, colabora en la desintoxicación
de agentes nocivos (como metales pesados, plomo, mercurio...), ayuda a
disminuir la debilidad muscular, además es beneficioso en chicas que toman
anticonceptivos orales pues promueve la excreción de los estrógenos. Los huevos, la carne, el yogurth
los ajos y las semillas son ricos en metionina.
. Fenilalanina: Aminoácido encargado de producir la
noradrenalina, que es una sustancia química que transmite señales entre las
células nerviosas en el cerebro, promueve el estado de alerta y la vitalidad,
contribuye a la felicidad pues ayuda a subir el estado de ánimo, disminuye el
dolor ayuda al aprendizaje puesto que favorece la memoria. La fenilalanina se
encuentra en carnes, pescados, huevos, cacahuetes, espárragos, lentejas o
levadura de cerveza entre otros.
. Treonina: Ayuda a mantener la cantidad adecuada de proteínas
en el cuerpo, ayuda a la formación de colágeno, elastina y esmalte de los
dientes, previene la acumulación de grasa en el hígado. Carnes, pescados,
maríscos, lentejas y huevos son algunos de los alimentos Ricos en Treonina.
. Triptófano: Se trata de un relajante natural, palía el insomnio
ayudando en el sueño normal, reduce la ansiedad y la depresión y estabiliza el
estado de ánimo, ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. La
soja, el queso, los pistachos, el atún o las almendras contienen triptófano.
. Valina: Es un aminoácido altamente necesario para el
metabolismo muscular y la coordinación, la reparación de tejidos, y para el
mantenimiento del equilibrio adecuado de nitrógeno en el cuerpo, que es usado
como fuente de energía por el tejido muscular. Los huevos, los lácteos, los
cereales o las legumbres son ejemplos de alimentos ricos en Valina.
. Histidina: Este aminoácido es esencial para el crecimiento y la
reparación de los tejidos, es importante para el mantenimiento de las
vainas de mielina que protegen las células nerviosas, en adultos ayuda a mejora
la líbido, es necesario para la producción de glóbulos rojos y blancos en
sangre, es un protector de radiación, reduce la presión arterial y ayuda a la
eliminación de metales pesados del organismo. El arroz y el trigo son alimentos
ricos en Histidina.
Realizando una ingesta adecuada de alimentos podemos recibir el aporte
adecuado de aminoácidos.
- FIBRA Y PROBIÓTICOS
La fibra es un componente no digerible de los
alimentos de origen vegetal indispensable para mantener la salud digestiva y
que ayuda a la regularidad intestinal.
Además de todo esto la fibra nos ayuda en múltiples
funciones:
·
Ayuda a la regulación de la digestión
y el tránsito intestinal
·
Colabora con la eliminación de
sustancias tóxicas y cancerígenas
·
Favorece la disminución en la
absorción de ácidos biliares y colesterol
·
Ayuda a paliar el estreñimiento
Existen dos tipos de fibra, la fibra soluble y la
insoluble.
La fibra soluble (Gomas,
mucílagos y pectinas) tiene la capacidad de formar geles, lo que favorece la
reducción en la absorción de colesterol disminuyendo así, el riesgo coronario.
La avena, el lino, las nueces, gisantes, manzanas, zanahorias y la parte
interna de las legumbres son fuente de fibra soluble.
Por su parte, La fibra
insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina) , ayuda a acelerar el
transito de los alimentos a través del tracto gastrointestinal y favorece el
aumento en el volumen de las heces. El salvado, la parte externa (cáscara) de
legumbres y cereales , la coliflor ylas verduras fibrosas son fuente de fibra
insoluble
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando son
ingeridos en cantidades adecuadas, aportan beneficios para el organísmo. Son
bacterias o levaduras presentes en alimentos.
Su función es mejorar la población de bacterias
beneficiosas que se encuentran en el intestino. Al crecer en el intestino y
adherirse a la mucosa intestinal, evitan que otras bacterias dañinas se
implanten y ejerzan sus funciones negativas, actuando como una barrera que
evita la colonización del intestino por gérmenes patógenos.
Algunos alimentos ricos en probióticos son el Kéfir,
el yogurth, el chucrut, el queso y los encurtidos.
Ya conocemos un poco a cerca de todas estas sustancias
que se nos venden aisladas en botecitos en los estantes de Herbolarios,
farmacias, tiendas para deportistas o incluso en las estanterías de los
supermercados.
La publicidad es la encargada de que creamos que
necesitamos todos estos suplementos para sentirnos bien, lo buscamos en google
y lo tenemos clarísimo "nuestros síntomas son una evidencia del déficit de
magnesio que sufrimos", ponemos la TV y llega el profesional de turno
contando que se suplementa con colágeno y ácido hialurónico cada mañana, y,
escucha!, la señora y o el señor es químico... ¿Porqué íbamos a dudar de esta
supuesta necesidad?
Pues ya lo has leído! todas estas capsulitas y todas
estas pastillitas no son en absoluto necesarias si llevamos una alimentación
sana y equilibrada, rica en fruta y verdura, legumbres, frutos secos, aceites
vegetales de alta calidad como el aceite de oliva, lácteos, carnes y
pescados.
¿Que necesidad hay, en un país desarrollado, en el que
tenemos al alcance de nuestra mano un amplio de variedad de alimentos frescos y
para todos los bolsillos? Pues ninguna necesidad!
Son años en los que numerosos estudios científicos han
intentado encontrar sin éxito algún efecto beneficioso para la salud en la
ingesta de suplementos, de hecho, en la mayoría de los casos tiene un efecto
negativo para el organísmo puesto que cualquier sustancia en exceso puede
resultar tóxica, obviemos las vitaminas hidrosolubles, con cuyo exceso el organísmo
lo tiene claro "hay que mearlas"... No importa la cantidad ingente de
suplementos ricos en estas vitaminas tomes, el que tu cuerpo no necesita al
instante va en forma de pipí a tu wc, digamos que contribuye a la creación de
un pipí vitaminado!
Por ejemplo el exceso de vitamina A provoca serios
problemas en los órganos que la metabolizan, el exceso de vitamina D provoca
calcificaciones en pulmones y riñones y el exceso de vitamina C inhibe al
citrato urinario, encargado de evitar las piedras en el riñón, lo que puede
comenzar a producirlas.
Como poco podemos encontrarnos con problemas
estomacales, diarreas, cansancio... y hasta fallos renales en el caso de exceso
en el consumo de magnesio.
El colágeno por ejemplo no es dañino... pero es
inservible, y te preguntarás ¿Porqué? si el colágeno ayuda en articulaciones,
ligamentos, cartílagos...
El colágeno está formado por una
composición de aminoácidos, son varios los que forman esta cadena de
aminoácidos pero podemos destacar la presencia de glicina y
prolina, como ya hemos visto antes ninguno de los dos es esencial, si el
organísmo lo necesitara el propio cuerpo los crearía sin más, de cualquier
manera el ser humano consume suficiente colágeno desnaturalizado con los
alimentos.
En el supuesto de que el colágeno que ingerimos vaya
destinado diréctamente a nuestras articulaciones y vayan a ser parte
directamente de ese tejido... no se! deberíamos de empezar a tomar hígado, para
empezar a regenerar nuestro propio hígado, dejaré de tomar muslo de pollo
porque obviamente mi cuerpo lo metabolizará en más muslo para mí... No se! En
lugar de colágeno deberías de empezar a tomar sesos... a ver si también hace
efecto... Fuera bromas, vamos a explicarlo de manera "científica":
Lo que ocurre al ingerir colágeno con los alimentos ricos (como puede ser la gelatina) es que nuestras proteasas presentes en los jugos digestivos se encargarán de dividir en fracciones mas pequeñas el colágeno, dividiéndolos en aminoácidos aislados, los cuales se absorberán y se usarán a nivel que el cuerpo los necesite en diferente funciones, no necesariamente irá a crear ligamentos o a crear cartílago, los usará en las funciones vitales que sean necesarias, esto mismo será lo que pase con los suplementos de colágeno, no lo tomaremos y se convertirá en aminoácidos y luego se volverá a convertir en colágeno... Es comos si formamos un castillo con "legos", lo desmontamos y pretendemos que cada pieza vuelva a formar un castillo... pues no, esto no va a suceder, ¿Verdad? pues con los los aminoácidos tampoco, no tienen memoria y no volverán a juntarse una vez sintetizado.
No hay necesidad de tomar sustancias, o suplementar
con sustancias que el cuerpo produce endógenamente. El cuerpo es una maquina
perfectamente regulada, que detecta cada sustancia que entra en nuestro cuerpo,
la clasifica y la usa en la medida que la necesita.
Si empezamos a suplementar todas estas sustancias que
el propio cuerpo produce finalmente el cuerpo optará por no producirlas,
llegando incluso a olvidar generarlas si se las suministramos durante un
largo periodo de tiempo.
¿Te sientes mal? Te dan tirones, tienes contracturas, te sientes cansad@, distraid@, tienes nauseas, mareos... ve al médico, asegúrate de que tienes una carencia antes de aventurarte a suplementarte por tu cuenta.
Y si te tienes que suplementar intenta que sea con
capsulitas de estas!!!
